Low Carb
KONZEPT
Low Carb nach der LOGI-Methode ist eine kohlenhydratmoderate Ernährungsweise. Die Abkürzung LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic und bedeutet, dass Nahrungsmittel mit niedriger Blutzucker- und Insulinwirkung bevorzugt werden. Dies sind wasserreiche und gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Salate, Pilze und Beeren. Eine ordentliche Portion Eiweiss darf nicht fehlen. Kleine Mengen Kohlenhydrate darf verzehrt werden. Dabei handelt es sich um ca. 50 - 120g Kohlenhydrate pro Tag
ZUGREIFEN
Stärkearmes Gemüse, Salate und Früchte sind die perfekte Wahl. Dazu eiweissreiche Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch oder Tofu. Auch wichtig: eine hohe Fettqualität, also einfach ungesättigte Fettsäuren (z.b. in Oliven-, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados) und ein sehr gutes Verhältnis von Omega - 6 - zu Omega - 3 - Fettsäuren (etwa 2:1 z.B. Rapsöl)
DAUER
Da das Low-Carb-Lebensmittelportfolio alle Mikro- und Makro- Nährstoffe gut abdeckt, lässt sich die Ernährungsform ein Leben lang praktizieren. Es ist auch ideal für Menschen mit Insulinresistenz, Fettleber, metabolischem Syndrom und Diabetes. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten nur soviel Eiweiss verzehren, wie die Niere verträgt. Gut zu wissen, eine gesunde Niere wird nicht durch Eiweiss krank!
WIRKUNG
Verspeist man ohne ausreichende Muskelaktivität zu viele Kohlenhydrate, wird der Rest in Fett umgewandelt und gespeichert. Beliebte Speicherorte sind die Bauchhöle und in den Organen. Dies führt dazu, dass die verfetteten Organe ihre Funktionen nicht mehr adäquat erfüllen können, und genau hier setz Low Carb an. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant auf niedrigem Niveau. Unter diesen Stoffwechselbedingungen kann der Körper seinen Energiebedarf "nur" aus Fettzellen decken.
WEGLASSEN
Zucker in Süssigkeiten, Kuchen, Eiscreme und gesüsstem Joghurt. Auch auf Honig, Fruchtsaftgetränke und Obst-Smoothies lieber verzichten oder sehr reduziert essen. Brot, Pasta Kartoffeln und Müsli nur in kleinen Mengen verzehren. Auch bei Hülsenfrüchten den hohen Kohlenhydratanteil bedenken.
STÄRKEN
Für Low Carb ist keine radikale Ernährungsumstellung notwendig. Die Basis bilden traditionelle Grundnahrungsmittel. Diese Ernährungsweise eignet sich für Personen, welche wenig bis mässig sportlich aktiv sind.
SCHWÄCHEN
Mann muss sich zuerst daran gewöhnen deutlich weniger Brot, Pasta, Kartoffeln und Müsli zu sich zu nehmen.
Ketogene Ernährung (auch bekannt unter Low Carb High Fat)
KONZEPT
Wie es der Titel schon sagt, wenig Kohlenhydrate, viel "Fett". Natürliche Fette decken den Energiebedarf hauptsächlich, Kohlenhydrate nur zu einem geringen Anteil. Individuell unterschiedlich werden 20 - 50g verwertbare Kohlenhydrate über den Tag verteilt gegessen. Grundlage: viel Gemüse und gute Fette. Bei der ketogenen Kost wird die Reduktion der Kohlenhydrate nicht durch Protein kompensiert, sondern durch eine erhöhte Menge Fett. Strenges Kalorienzählen ist nicht nötig.
ZUGREIFEN
Es eignen sich am besten über der Erde wachsende Gemüse wie Tomaten, Kohl, Salat, Paprika, Fenchel, Staudensellerie, Zucchini oder Auberginen. Fette wie Butter, Kokosöl und Olivenöl. Fette Milchprodukte wie Doppelrahm-Frischkäse, Crème fraîche, vollfette Sahne, griechisches Joghurt, dazu Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier als Eiweisskomponenten.
DAUER
Die ketogene Ernährung eignet sich auch als langfristige Ernährungsform. Diese Form der Ernährung kann auch in Kombination mit der Low Carb Ernährung praktiziert werden. Dann würde man jedoch die ketogene Ernährung immer für ein paar Wochen wie eine Art Kur durchführen - dann aber konsequent und ohne Unterbrechung - und danach wieder zurück zu Low Carb. Was jedoch nicht optimal wäre, zwischen ketogen und kohlenhydratreicher Ernährung hin- und verwechseln. Ansonsten weiss der Stoffwechsel nicht, worauf er sich einstellen soll/muss.
WIRKUNG
Nimmt man viel Fett und wenig Kohlenhydrate zu sich, stehen dem Körper Kohlenhydrate natürlich nicht mer als Hauptenergiequelle zur Verfügung. Der Körper gerät in eine "Ketose", Wechsel auf Fettverbrennung. Auf Stoffwechselebene bedeutet das - Fettsäuren werden in der Leber zu Ketogenkörpern umgewandelt, Gehirn und Körper verwenden sie anstelle von Zucker als Brennstoff. Der Körper ist so clever, dass er sich einen alternativen Stoffwechselweg zur Energiebereitstellung sucht. Parallel dazu schmelzen die Fettdepots, was sich nach und nach im Gewicht widerspiegelt. Auch Blutfetterte verbessern sich.
WEGLASSEN
Getreide, Reis, Kartoffeln, Zucker und auch Lightprodukte bleiben aussen vor.
STÄRKEN
Fett macht lange satt und leistungsfähig. Man nimmt dabei noch ab, und bleibt trotzdem leistungsfähig. Keine Blutzucker-Achterbahnfahrt, keine Heisshungerattacken und kein Kalorienzählen.
SCHWÄCHEN
Bis zu mindestens zwei Wochen dauert die Stoffwechselumstellung. In dieser Zeit kommt es nicht selten zu Müdigkeit oder Kopfweh. Manche leiden auch unter Darmträgheit. Es gibt Krankheitsbilder, die eine Ketonkirperbildung unmöglich machen (Stoffwechselstörungen und Lebererkrankungen). In den Fällen ist eine ketogene Ernährung nicht anwendbar
Slow Carb
KONZEPT
Bei der Slow-Carb-Ernährung liegt der Fokus auf den "langsamen Kohlenhydraten". Diese sind ausdrücklich erlaubt und erwünscht. Vollkornbrot, Vollkornpasta, Naturreis, Haferflocken und Hülsenfrüchte dürfen täglich konsumiert werden. Sie sorgen für eine ausreichende Zufuhr von gesunden Ballaststoffen.
Reichlich Gemüse und Obst mit tiefem glykämischer Index sich auch bei Slow-Carb äusserst wichtig. Fisch, Eier, Milchprodukte und gute Fette (Raps- Lein- Hanf- Wallnussöl etc) stehen ebenfalls auf dem Speiseplan
ZUGREIFEN
Die Basis der Slow-Carb-Ernährung bilden Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerarme Obstsorten. "Gute Kohlenhydrate" aus Vollkornbrot, Naturreis und oder Pseudogetreiden wie Amaranth und Quinta stehen auf dem Speiseplan. Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte als Eiweissquelle. Fette wie kalt gepresster Rapskernöl oder Olivenöl. Zum Anbraten ist Kokosöl öde Ghee ideal.
DAUER
Slow Carb eignet sich perfekt für eine dauerhafte Ernährungsumstellung - sogar ein Leben lang. Diese Kost ist absolut ausgewogen und alltagstauglich.
STÄRKEN
Slow Carbs binden Wasser, wie ein Schwamm dehnen sie sich aus - das macht lange satt und glücklich. Mit "guten Kohlenhydraten" kann man ohne Verzicht dauerhaft sein Gewicht halten. Zudem sind die Ballaststoffe als Nahrungsfasern, die wir nicht verdauen können, Balsam für unsere Darmmikrobiota.
WIRKUNG
Ob man Vollkornbrot oder Zuckerwatte isst - Ziel des Körpers ist es lediglich, Glukose daraus zu generieren, um Muskeln und Gehirn zu versorgen. Ein- oder Zeifachzucker können die Darmwand sofort passieren und sind extrem schnell im Blut. Worauf die Bauchspeicheldrüse Insulin ausschüttet. Das Hormon sorgt dafür, dass die Zielzellen den Zucker schnell aufnehmen können. Sinkt der Blutzuckerspiegel, wächst die Lust auf Süssigkeitsnachschub. Ist mehr Zucker im Blut als benötigt, wird das Zuviel in Fett umgewandelt und Fettpolster entstehen. An diesem Problem setzt die Slow-Carb-Ernährung nun an. Die langkettigen Kohlenhydrate müssen von den Verdauungsenzümen erst gespalten werden - und das dauert bekanntlich. Somit gelangen die Glukose-Bausteine erst nach und nach in die Blutbahn. Effekt: Man ist länger satt und konstant mit Energie versorgt.
WEGLASSEN
"Schlechte Kohlenhydrate" wie normale Paste (aus Weissmehl oder Hartweizengriess) und helles Brot sollte mehr und mehr der Ballast- und vitalstoffreichen Lebensmittel weichen.
SCHWÄCHEN
Ausgesprochen wenige! Dieses Ernährungskonzept verteufelt Kohlenhydrate nicht, es müssen nur die richtigen sein! Lebensmittel die viele langsame Kohlenhydrate enthalten, sind auch fettarm. Trotzdem gilt, die Kalorien etwas im Blich zu behalten.
Viel Spass beim ausprobieren und herausfinden, welche Ernährungsform zu einem passt. Es kann allenfalls hilfreich sein, vorgängig eine Stoffwechselanalyse vorzunehmen um herauszufinden, welche Lebensmittel dein Körper am besten "verstoffwechseln" kann. Seit euch bewusst, dass es zeitaufwändig ist, aber es kann sich sehr wohl lohnen für die Zukunft.........
Sportliche Grüsse
Ruedi Baumann
Quelle:Teilweise fit for fun
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