Joggen lernen: einfache Tipps und Übungen
Richtiges Laufen hält "schlank" und gesund, wenn man auf wesentliche Details achtet. Kein Wunder, dass viele Menschen ihre kostbare Zeit mit Joggen verbringen und dabei auch gleich ihre Fitness und Gesundheit verbessern. Sei es an der frischen Luft oder geschützt vor Wind und Wetter auf dem Laufband - es gibt sehr gute Gründe, die für das Laufen / Joggen sprechen.
Aber wie bei jedem Sport, kann es auch beim Laufen / Joggen zu "Problemen" kommen - vor allem sind hier die Muskel, Sehnen und Gelenke davon betroffen.
Es werden in kurzer Zeit viele Muskelgruppen (Fuss, Unterschenkel, Oberschenkel, Po, Bauch, Rücken und Schultern sogar bis zum Kopf) angesprochen und trainiert.
Mit der richtigen Lauftechnik effizient laufen:
Es gibt nachweislich positiven Einfluss auf Ihren Körper. So kann Laufen / Joggen Deinen Schlaf, Deine Verdauung und die Stoffwechselaktivität beeinflussen. Auch das Herz - Kreislauf - System kann dadurch gekräftigt werden.
Mit einer gesunden Ernährungsweise kannst Du diesen Effekt sogar steigern.
Beim Lauftraining kombinierst du Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll.
Du brauchst weder Partner, noch kompliziertes Equipment und man kann zu fast jeder Tages- und Jahreszeit laufen.
Es werden allerdings beim Laufen Ihre Gelenke sehr stark beansprucht. Dies sind im speziellen das Fuss- Knie- und Hüftgelenk. Diese Gelenkpartien sind anfällig auf Schmerzen und Verletzungen. Dem können Sie entgegenwirken, indem Sie sich an ein paar einfache Regeln halten.
Übrigens: Ein Crosstrainer gilt als besonders gelenkschonendes Trainingsgerät, weil Du dich hier in einer fliessenden Bewegung befindest und daher die Stossbelastungen des Laufens nicht auftreten.
Die meisten Laufanfänger machen zu grosse Schritte und setzen bei gestrecktem Bein mit der Ferse auf. Das kostet viel Energie und wirkt wie eine Bremse. Viel wichtiger aber: Durch den Fersenaufsatz werden Gelenke, Muskeln und Bänder fast ungebremst belastet – nur Dein Laufschuh dämpft den Auftritt.
Das Gegenteil des Fersenaufsatzes ist das Aufsetzen mit dem Vorderfuss, der Vorfusslauf mit kleinen Schritten (in der Extremform mit „Tippelschritten“) auf dem Fussballen. Die Belastung ist zwar sanfter als beim Fersenaufsatz, aber es entstehen hohe Kraftbelastungen für die Wadenmuskulatur. Gerade auf längeren Strecken kann das zu Muskelverhärtungen oder
Krämpfen führen.
Optimal für das Lauftraining ist die goldene Mitte: Das Landen auf dem Mittelfuss, leicht vor dem Körperschwerpunkt, mit leicht angewinkeltem Knie. So werden die Belastungen für die Gelenke am besten absorbiert.
Kleiner Tipp: Wenn Du vorher mit Fersenaufsatz gejoggt bist, solltest Du beim „Umsteigen“ auf den Mittelfuss auch Deine Wadenmuskulatur stärken.
Auch wenn Du nur gelegentlich joggen gehst, solltest Du in jedem Fall ein Paar Laufschuhe kaufen. Sie sind der wichtigste Teil Deiner Sportausrüstung. Laufschuhe dämpfen die Belastung und geben Deinen Füssen Halt. Gute Laufschuhe haben Zwischensohlen mit besonderen Dämpfungseigenschaften. Im Vorderfuss- und im Fersenbereich sollten sie zusätzlich spezielle Dämpfungselemente haben, denn so werden die Gelenke besonders gut entlastet.
Eine weitere Eigenschaft vieler Laufschuhe ist die Strobel-Machart: Dabei ist das Obermaterial des Schuhs, der Schaft, direkt mit der Brand- oder Innensohle vernäht – mit der „Strobelnaht“. So bekommt der Laufschuh mehr Flexibilität und eine optimale Passform.
Die meisten Laufschuhe sind sogenannte Neutralschuhe: Das sind Schuhe für Läufer mit natürlicher Abrollbewegung des Fusses oder einer leichten Überpronation. (Bei einer Überpronation neigt sich der Fuss beim Abrollen sehr stark nach innen.) Neutralschuhe bieten ein gutes Verhältnis aus Dämpfung, Tragekomfort und Gewicht.
Spezielle Laufsocken sind eine sinnvolle Ergänzung zu Deinen Laufschuhen. Anders als normale Socken sind Laufsocken im Fuss- und Gelenkbereich verstärkt und gepolstert. Damit geben sie Deinen Füssen zusätzlich Stabilität und Schutz.
Der erste Lauf mit neuen Laufschuhen kann schmerzhaft sein. Oft kommt es durch Reibung zu einer Reizung des Gewebes. Dadurch sammelt sich Flüssigkeit in Form einer Blase an.
Blasen beugst Du am besten vor, indem Du in neuen Laufschuhen zunächst nur kurze Läufe unternimmst. Für längere Läufe nimm weiter Deine eingelaufenen „alten“ Schuhe. Erst wenn Du die neuen Schuhe eingelaufen hast, absolvierst Du darin längere Einheiten.
Mit dünnen, eng anliegenden Laufsocken kannst Du ausserdem Druckstellen und Blasen vermeiden. Hilfreich ist es auch, wenn Du vor dem Laufen Deine Füsse mit einer Fusscreme pflegst.
Das Lauf-ABC sollte zum festen Bestandteil Deines Trainingsplans werden. Du kannst diese Übungen eigenständig absolvieren, sie als Aufwärmprogramm vor intensiveren Trainingseinheiten nutzen oder in einfache Laufeinheiten einbauen.
Suche für die Übungen einen ebenen Wegabschnitt von circa 100 bis 150 Metern ohne „Stolperfallen“ – oder eine Laufbahn. Sie wechseln sich mit lockerem Auslaufen ab, sodass Du pro Wegabschnitt zwei bis vier Wiederholungen durchführen können.